23/01/2015 Kurcze jak ja nie lubie stycznia}:-((( Nie mam depresji ani nic takiego, ale zawsze w styczniu silka jest tak zawalona, ze nie mozna kompletnie nic zrobic - "Noworoczne postanowienia"}:-((( Instruktorzy przewiduja ze jeszcze kilka tygodni i znow bedzie normalnie. Ostatnio przez te tlumy na silce robie tylko polowiczne trenigi, strasznie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Huberta A 1. Przysiad ze sztangą 5 x 8 2. żuraw 3 x max 3. Wiosłowanie podchwytem 4 x 8 4. Wyciskanie leżąc 4 x 8 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10 6. Pompki odwrotne (szwedzkie) 3 x 10 7. Uginanie ze sztangą 3 x 10 8. Wspięcia na palce 3 x 20 B 1. Mc 5 x 8 2. Wykroki 4 x 10 3. Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 8 4. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Przysiad ze sztangą 5 x 8 60kg 2. żuraw 3 x max 3. Wiosłowanie podchwytem 4 x 8 60kg 4. Wyciskanie leżąc 4 x 8 60kg 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10 2x15kg 6. Pompki odwrotne (szwedzkie) 3 x 10 7. Uginanie ze sztangą 3 x 10 33kg 8. Wspięcia na palce 3 x 20 50kg Wczoraj obwody ciężko, przeżarłem się i dzisiaj cierpię. Bania mi pęka, nic [...]
Witam proszę o dokładna ocenę i w razie czego poprawienie co jest źle. Dodam ze dążę do sylwetki V. Czekam na oceny i krytykę jeśli potrzeba chce żeby ten plan był jak najbardziej dobry. PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12<10<8<8 2.Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej (głową do góry): 12<10<8<8 3.Wyciskanie [...]
Lapy + interwały 1a Wyprosty z liną 5 x 10 1b uginanie hantli siedząc 5 x 10 2a california press 4 x 10 2b uginanie stojąc 4 x 10 3a Uginanie w oparciu o kolano + młotki stojąc 4 x 10+10 3b Wyprosty z liną wyciągu + pompki odwrotne 4 x 10 + Max 12min interwałow Co tu pisać, robi się dobrze ;-)
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dokładnie nie wiedziałem ze chcesz na klate to robić ;-) pompki odwrotne to ćw na triceps u mnie jest przyrzad na silowni gdzie dokladasz sobie cieżar pomocniczy i wtedy z łatwoscia mozesz robić pompki na poreczy mozesz poprosic kolege zeby ci nogi troche przytrzymał wtedy dasz rade Zmieniony przez - rutkow w dniu 2012-10-05 15:21:34
Poniedziałek (Klatka, triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x3kg 10x4,2kg 9x5,6kg 4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLI W SIADZIE: [...]
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki Klatka Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń JA BYM WYWALIL W OGOLE WYCISKANIE [...]
[...] 3a. wypady 3b. pompki jak dajesz rade 4a. plank 3x max 4b. woodchoper 3x 10 Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. Martwy ciąg Sumo 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
[...] kg 12 x 10 kg 11 x 10 kg 10 x 10 kg 5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12 12 x 12,5 9 x 15 12 x 12,5 9 x 15 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Na koniec 20 min rowerek Miska BTW 130/70/150 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e0be3c47aa81496680f865b23caecff7.png Zmieniony przez [...]
[...] 10 kg 10 x 10 kg 12 x 10 kg 12 x 10 kg 11 x 10 kg 5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12 12 x 12,5 9 x 15 12/11/9 X 5 sztabek małych i jedna duża 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Na koniec 15 min rowerek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b3ccc08b75694576a6bde4ca1d357499.png
[...] x 12,5 7 x 15 kg 12/12/11 x 12,5 kg 5. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc prostymi rekami 3x 10-12 10 x 15 7 x 15 10 x 15 9 x 15 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała leżąc bokiem Na koniec 16 min bieżnia prędkość 8,5 km/h Miska BTW 130/70/150 [...]